Perder grasa mientras se gana músculo puede ser un desafío si no se sigue la estrategia correcta. La modificación de la dieta y el ejercicio constante son los métodos más populares y efectivos que las personas siguen para alcanzar sus objetivos de fitness. Sin embargo, el método de ejercicio que elija influirá en la rapidez con la que alcance su objetivo. Por ejemplo, si su objetivo es perder grasa, también debe comenzar con el entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza ayuda a tu cuerpo a quemar grasa, no solo durante el entrenamiento sino mucho después de que haya terminado. Ganar músculo afecta tu composición corporal y tu metabolismo de manera significativa. Hablé con algunos expertos para que me explicaran cómo el entrenamiento de fuerza ayuda a perder peso y qué necesitas saber para tener éxito con él.
Para obtener más consejos de fitness, consulte cuántas calorías necesita quemar para perder peso, cómo quemar grasa corporal en casa y el truco que necesita para perder peso y ganar masa muscular magra al mismo tiempo.
El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a quemar más grasa.
Entrenamiento cardiovascular versus entrenamiento de fuerza
Existe una constante discusión sobre cuál es más eficiente para alcanzar el físico ideal: entrenamiento cardiovascular o de fuerzaSegún el entrenador personal Oscar Colon IV, de la ciudad de Nueva York, el cardio es ideal para quemar más calorías durante una sesión de entrenamiento, y es clave para Manteniendo tu corazón fuerte — Pero el entrenamiento de fuerza afecta a tu cuerpo de manera diferente. “El entrenamiento de fuerza tiene un efecto doble, porque quemas calorías durante el entrenamiento y durante la recuperación y restauración de los grupos musculares trabajados”, afirma. Como resultado, obtienes más resultados por tu esfuerzo.
Sigue siendo una buena idea incorporar tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza en un plan de ejercicios bien equilibrado, para que puedas aprovechar todos los beneficios. La cantidad de ejercicio que hagas de uno u otro también puede depender de tus objetivos actuales. Si estás Entrenando para tu primer maratónEl cardio será tu principal objetivo a medida que desarrollas resistencia, mientras que El entrenamiento de fuerza será una prioridad Cuando estás tratando de hacerte más fuerte o desarrollar músculo.
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Ganar músculo ayuda a quemar calorías incluso en reposo.
Cómo los músculos afectan tu capacidad para quemar grasa
Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a quemar más calorías durante y después de tu entrenamiento. Esto se debe a la masa muscular magra que ganas como resultado del entrenamiento de fuerza. Si tu objetivo es perder peso, tener más masa muscular magra puede ayudarte en el proceso.
Esto también significa que cuanto más músculo magro tengas, mayor será tu tasa metabólica en reposo. Tu tasa metabólica en reposo, o RMR, se refiere al número total de calorías que tu cuerpo quema cuando está en reposo. Biológicamente hablando, el metabolismo en reposo ayuda a las funciones de tus órganos, funciones neurológicas, respiración y circulación sanguínea. Rachel MacPherson, entrenadora personal certificada por el American Council of Exercise, especialista en rendimiento y experta en Garage Gym Reviews, explica que el músculo es metabólicamente activo, lo que significa que quema calorías incluso en reposo, y aunque el efecto es pequeño, es significativo y se acumula con el tiempo. “Esto también ayuda a contrarrestar el declive del metabolismo y la masa muscular a medida que envejeces, lo que puede contribuir al aumento de peso en la mediana edad”, dice.
El entrenamiento de fuerza también tiene beneficios para quemar grasas cuando recién terminas de hacer ejercicio. “El consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio es el proceso por el cual el cuerpo se regula para volver a la homeostasis después de un entrenamiento extenuante”, explica Colon. En otras palabras, sigues quemando calorías mientras te recuperas, ya que tu cuerpo se mantiene caliente durante un tiempo mientras se enfría.
Los estudios han demostrado que los principiantes tienden a desarrollar masa muscular más rápidamente que aquellos con experiencia en el entrenamiento de fuerza.
¿Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo?
Ahora que sabes que el músculo magro es el componente clave en la quema de grasa, probablemente te estés preguntando ¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar músculo?Esto variará de persona a persona, ya que la genética, las hormonas, el género, la dieta y otros factores Desempeñan un papel en la cantidad de músculo que ganas. y con qué rapidez. “Si entrenas de forma constante tres o cuatro veces por semana durante 30 minutos cada sesión, deberías empezar a ver resultados en tres o cuatro semanas”, afirma Colon.
MacPherson afirma que se puede ganar masa muscular cada semana, y que realizar un programa de entrenamiento de hipertrofia de 12 a 16 semanas es ideal para ver una cantidad significativa de aumento de masa muscular. “Puedes esperar ganar entre 2 y 4 kilos de masa muscular durante este tiempo”, explica, y añade: “A medida que avances, tendrás que trabajar más duro para ganar menos masa muscular, pero aun así verás resultados”.
Ese es otro aspecto interesante del entrenamiento de fuerza: si eres principiante, tiendes a tener una ventaja sobre alguien más experimentado a la hora de desarrollar músculo. Esto es lo que algunas personas denominan “ganancias de novato”, que se refieren al desarrollo muscular de tu cuerpo. respuesta al levantamiento de pesas ya que no está acostumbrado a este tipo de estímulo. Las investigaciones han demostrado que las personas sin entrenamiento (aquellas con poca o ninguna experiencia en entrenamiento de fuerza) pueden ganar músculo más rápido que alguien que ya tiene experiencia en entrenamiento de fuerza.
En términos generales, los hombres y las mujeres también obtienen resultados diferentes a la hora de desarrollar masa muscular. “Los hombres pueden desarrollar masa muscular mucho más fácil y rápidamente que las mujeres gracias a la testosterona, mientras que las mujeres pueden desarrollar cantidades sustanciales de músculo, pero nunca lucirán tan grandes o llenas como los hombres a menos que utilicen esteroides anabólicos”, explica MacPherson. Y añade: “Es fundamental que las mujeres levanten suficiente volumen y peso y, al mismo tiempo, coman lo suficiente para favorecer el aumento de masa muscular”. Esto significa dejar atrás la mentalidad de la vieja escuela de hacer dieta y encogerse, de lo contrario inhibirá su capacidad para desarrollar músculo.
Además de un plan de entrenamiento bien planificado, una dieta que favorezca el desarrollo muscular también es fundamental. MacPherson afirma: “Para desarrollar músculo, es necesario ingerir un excedente de calorías y mucha proteína”. Explica que comer en exceso hará que ganes algo de grasa corporal, lo cual es normal y necesario para ganar músculo. “Puedes perderla después y será más fácil, ya que tu cuerpo habrá aprendido a quemar calorías mejor debido al aumento de masa muscular”, añade.
El entrenamiento de fuerza tiene excelentes beneficios para la salud.
Otros beneficios de levantar pesas
Además de ayudar a metabolizar y fortalecer los huesos, el entrenamiento de fuerza tiene otros beneficios. Colon afirma que también es importante para el desarrollo y la densidad ósea. “Los ejercicios con pesas ejercen una presión temporal sobre los huesos, lo que envía un mensaje a las células que forman los huesos para que actúen y reconstruyan los huesos de forma más fuerte”, explica.
Otro beneficio asociado al entrenamiento de fuerza es la reducción del riesgo de lesiones, ya que mejora la fuerza, el rango de movimiento y la movilidad de los músculos, ligamentos y tendones. “Esto puede reforzar la fuerza en las articulaciones principales, como las rodillas, las caderas y los tobillos, para brindar protección adicional contra las lesiones”, agrega Colon.
Otra ventaja es para el corazón, ya que se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza ayuda a reducir la presión arterial. También puede reducir las posibilidades de padecer diabetes tipo 2, mejorar la circulación sanguínea y reducir el colesterol LDL (malo). Se ha demostrado que el ejercicio incluso tiene un efecto positivo en Tu salud mentalSe ha descubierto que el entrenamiento de resistencia también alivia la ansiedad.
En resumen
Es útil conocer los efectos únicos que tiene el entrenamiento de fuerza en su cuerpo a medida que establece una rutina de ejercicios constante. No solo quemará naturalmente más grasa al tener más músculos, sino que también mantendrá la fuerza a medida que envejezca y mejorará otras funciones de su vida. Si no tiene acceso a un gimnasio, puede Comienza tu régimen de ejercicios en casa y aún así obtendrás los mismos resultados, siempre que tengas el equipo adecuado.
Incluso si su objetivo no es perder peso o recomponer su cuerpo, el entrenamiento de fuerza proporciona muchos beneficios que hacen que valga la pena añadirlo a su estilo de vida y solo mejorará su bienestar a largo plazo.