¿Los suplementos para deportes son más populares, más útiles y seguros? ¡En fait le point!
Los suplementos de preentraînement
1. La beta-alanina
La beta-alanina es un ácido amino no esencial. Los ácidos aminados son unidades de base proteica. Lorsqu’ils ne sont pas essentiels, esto significa que pueden ser sintetizados por el organismo y que no son necesarios en las fuentes de alimentación. La viande, la volaille et le poisson sont des sources de bêta-alanina.
¿Cuáles son los beneficios de la suplementación con beta-alanina?
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), una sociedad pedagógica pero no lucrativa, la suplementación en beta-alanina a razón de 4 a 6 g/día durante 2 a 4 semanas mejora las actuaciones deportivas, especialmente cuando se trata de Ejercicios de alta intensidad de una duración de 1 a 4 minutos, como los ejercicios por intervalos de alta intensidad (Entrenamientos en intervalos de alta intensidad UNED Entrenamiento de alta intensidad (HIIT) en inglés) o las pistas de velocidad. La beta-alanina también puede atenuar la fatiga neuromuscular, en particular en las personas mayores. Se necesitan estudios complementarios para determinar los efectos de la beta-alanina en las actuaciones de resistencia de una duración de 25 minutos.
¿Cómo funcionan los suplementos de beta-alanina?
La beta-alanina funciona aumentando significativamente las concentraciones musculares de carnosina, un péptido que disminuye la acidez en los músculos y reduce la fatiga.
¿La suplementación con beta-alanina es segura?
Según el ISSN, la suplementación con beta-alanina parece segura para las personas con buena salud en las dosis recomendadas. El efecto secundario único es la parestesia, una sensación de picotemento o de esfuerzo. Sin embargo, los estudios indican que este efecto puede mejorarse al utilizar dosis más bajas (1,6 g) o suplementos de liberación prolongada.
2. La cafetería
La caféína es un estimulante añadido a más suplementos de preentrenamiento.
Quels sont les bienfaits de la supplémentation en cafeine?
La posición del ISSN sobre la cafeína indica que mejorará el rendimiento del esfuerzo cuando se consuma con dosis de entre 3 y 6 mg/kg. La caféína está habitualmente consumida una hora antes del ejercicio, pero el momento óptimo depende probablemente de la fuente de caféína. Por ejemplo, las gomas de mascar pueden necesitar más tiempo que los geles.
¿Cómo funcionan los suplementos de café?
La cafeína aumenta la liberación de endorfinas, mejora la función neuromuscular, la vigilancia y el estado de ánimo y disminuye la percepción del esfuerzo durante el ejercicio.
¿La suplementación en caféine es-elle segura?
En dosis muy elevadas (por ejemplo, 9 mg/kg), el consumo de caféína está asociado a una incidencia elevada de efectos secundarios (por ejemplo, insomnio, ansiedad, etc.). Se recomienda no dejar pasar 400 mg de caféína al día. Sin embargo, algunos suplementos pueden contener ventajas por porción. La FDA recomienda también el uso de polvo de caféína pura, incluso pequeñas cantidades pueden contener una sobredosis. En efecto, una sola cucharilla de sopa (10 g) de caféína pura es una dosis letal para un adulto.
¿La suplementación con caféína es relevante para los deportistas de resistencia?
Según el ISSN, la resistencia aérobie (ej.: curso, bicicleta, natación) parece ser la forma de ejercicio para que el consumo de café presente el plus de beneficios.
3. La creatina
La creatina es una composición derivada de ácidos aminos que se encuentran en los músculos y en la carne roja y las frutas del mar.
¿Cuáles son los buenos resultados de la suplementación creativa?
Según el ISSN, la creación es el suplemento nutricional ergonómico más eficaz disponible para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa mayor durante el entrenamiento. L’ISSN recomienda a los atletas de consumo ~0,3 g/kg/día de monohidrato de creatina, la forma la plus étudiée et la plus efficace, durante 5 a 7 días para aumentar las reservas de creatina muscular, puis d’en ingérer De 3 a 5 g/día por la suite para mantener las reservas mayores.
¿Cómo funcionan los suplementos de creación?
La suplementación con creatina mayor de las reservas de creatina muscular, esto puede mejorar la capacidad de ejercicio de alta intensidad. Además, los atletas pueden aumentar su volumen de entrenamiento, lo que puede generar una croissance más importante de su masa mayor.
¿La suplementación en creación es-elle segura?
La literatura científica sugiere que la suplementación en creación esté libre de peligro. Sin embargo, la suplementación con creación puede aumentar la cantidad de agua en el cuerpo. Enfin, elle peut ne pas être appropriée chez les personnes atteintes de enfermedades renales o de problemas bipolares.
¿La suplementación en creación es relevante en los deportes de resistencia?
La suplementación en creación es principalmente recomendada para los atletas que practican ejercicios de potencia o de fuerza, como la halterofilia, o deportes que implican sprints intermitentes y ejercicios breves y repetidos de alta intensidad, como el fútbol y el baloncesto. . Además, como la suplementación en creatina puede incluir un aumento de 1 a 2 kg de masa corporal, principalmente debido a la retención de agua, puede ser perjudicial en el rendimiento de resistencia, como el curso de pie, o la masa. corporelle est un facteur importante.
Los suplementos de postentraînement
1. El lactosero
El lactosérum, también llamado petit-lait o suero En inglés, es una fuente de proteínas de alta calidad que contiene todos los ácidos aminos esenciales y es fácilmente absorbida por el organismo.
¿Cuáles son los beneficios de la suplementación con lactosérum?
Según el ISSN, las proteínas de digestión rápida que son ricas en ácidos aminos esenciales, como el lactosérum, son más eficaces para favorecer el croissance muscular.
¿Cómo funcionan los suplementos de lactosérum?
En asociación con el ejercicio, notamment les ejercicios de resistencia, la ingesta de proteínas estimula la síntesis de proteínas musculares.
¿La suplementación con lactosérum es segura?
El lactosérum puede causar problemas digestivos en personas alérgicas a productos lácteos o intolerantes a la lactosa.
¿La suplementación con lactosérum es relevante para los deportistas de resistencia?
Algunos estudios evalúan los efectos de la suplementación con proteínas en los deportes de resistencia. Según el ISSN, cuando las dosis de glúcidos son adecuadas, la suplementación con proteínas no parece mejorar el rendimiento de resistencia, pero puede disminuir las marcas de daños musculares y reducir las sensaciones de fatiga.
2. Los ácidos aminos de la cadena ramificada
Les acides aminés à chaine ramifiée, ou aminoácidos de cadena ramificada en español, incluida la leucina, la isoleucina y la valina. Ils sont naturalmente presentes en los alimentos ricos en proteínas como la viande, la volaille, le poisson et les œufs.
¿Qué son los buenos resultados de la suplementación con ácidos aminos en la cadena ramificada?
Los ácidos aminos de la cadena ramificada, además de la leucina, desempeñan un papel importante en la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, los estudios no permiten evitar la necesidad de una suplementación con ácidos aminos en la cadena ramificada, que esto sirve para aumentar la masa muscular o acelerar la reparación de lesiones musculares después del ejercicio.
¿Cómo funcionan los suplementos de ácidos aminos en la cadena ramificada?
Los ácidos aminos de la cadena ramificada, además de la leucina, aumentan la síntesis de proteínas musculares y activan una vía de señalización en los músculos (Vía de señalización de mTOR (en inglés).
¿La suplementación con ácidos aminos en la cadena ramificada es segura?
Un alto nivel de ácidos aminados en cadena ramificada puede provocar un efecto potencialmente negativo en el metabolismo de la glucosa y la diabetes. En efecto, los ácidos aminados de la cadena ramificada pueden alterar el funcionamiento normal de la insulina, la hormona responsable de la regulación de la glucosa en la sangre.
¿La suplementación con ácidos aminos en la cadena ramificada es pertinente en los deportes de resistencia?
Bien que las donas sugèrent que los ácidos aminos de la cadena ramificada desempeñan un papel importante en la síntesis de proteínas musculares, las proteínas enteras serán preferibles.
Conclusión
• Débuter par l’alimentation avant de se tourner ver les suppléments.
• Consulter un professional de la santé avant de consommer des suppléments.
• Los suplementos pueden contener aditivos, azúcares añadidos, edulcorantes, vitaminas y minerales junto con nutrientes, contaminantes (por ejemplo, metales pesados, BPA), etc.
• Opte por los suplementos probados por una tercera parte (por ejemplo, Informed Choice y NSF Certified for Sport®).
• Siempre consulte la lista de ingredientes y la tabla de valores nutritivos de los suplementos.
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