Las 20 mejores ideas para desayunos ricos en proteínas y saludables para el corazón

La proteína es una parte clave de cualquier dieta, especialmente para la salud del corazón. Ayuda a formar huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre y apoya la producción de enzimas, hormonas y vitaminas.

La Asociación Estadounidense del Corazón y la Academia de Nutrición y Dietética sugieren elegir proteínas saludables para el corazón, como carnes magras, pescado, lácteos bajos en grasa o sin grasa, huevos, legumbres, nueces y semillas. Estos alimentos proporcionan proteínas y otros nutrientes importantes.

La fibra también es crucial para la salud del corazón, especialmente la fibra soluble en frutas, verduras, legumbres, cereales, nueces y semillas. La fibra puede ayudar a reducir el colesterol uniéndose a él y previniendo su absorción en el intestino, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. También favorece la salud intestinal, le ayuda a sentirse satisfecho y puede ayudar a controlar el peso y el azúcar en sangre.

Las grasas saludables que se encuentran en el pescado, las nueces y las semillas pueden ayudar a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), también conocido como “colesterol malo”, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.

Los huevos revueltos con aguacate son un desayuno rico en proteínas. Un huevo grande proporciona aproximadamente 6 gramos (g) de proteínas y nutrientes como vitamina B y colina. Agregue verduras como tomates, champiñones y pimientos morrones a sus huevos para obtener fibra.

Si bien alguna vez se pensó que los huevos eran malos para la salud del corazón debido al colesterol, las investigaciones ahora no muestran un vínculo fuerte entre los huevos y las enfermedades cardíacas. Sigue siendo mejor moderar el consumo de huevos e incorporar proteínas magras a tu dieta.

Reducir el consumo de grasas saturadas puede tener un gran impacto en la salud del corazón. Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas saludables, que pueden reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), lo que los convierte en una excelente combinación con los huevos. También son ricos en fibra y potasio.

Para un desayuno rápido, prepare un batido de mantequilla de maní y plátano. Los maní proporcionan proteínas, grasas saludables, fibra y nutrientes importantes como la vitamina E, que ayudan a que la sangre fluya.

Licue la leche con 2 cucharadas (cucharadas) de mantequilla de maní (alrededor de 7 gramos de proteína) y un plátano para obtener potasio y fibra adicional. También puedes agregar proteína en polvo para aumentar la proteína.

La avena tiene alrededor de 6 gramos de proteína por taza cocida y es rica en fibra, especialmente betaglucano, que ayuda a reducir el colesterol y controlar el azúcar en sangre. Para agregar más proteínas, cocine la avena en leche de vaca o de soya (aproximadamente 8 gramos por taza) en lugar de agua.

Agregue frutas como manzanas o plátanos picados para darle más sabor y nutrientes.

El yogur griego es una forma cómoda de empezar el día. Una porción de 7 onzas (oz) proporciona alrededor de 20 gramos de proteína, así como nutrientes esenciales como vitamina B12 y calcio.

Combine el yogur griego con frutas para agregar fibra y sabor, y cubra con almendras picadas para obtener grasas saludables.

Los frijoles, los guisantes y las lentejas, conocidos como legumbres, son una fuente inagotable de nutrientes. Ofrecen proteínas y fibra, así como otros nutrientes como folato, hierro y potasio.

Para mayor comodidad, cree un burrito de desayuno con frijoles negros enlatados (aproximadamente 15 gramos de proteína por taza). Combine los frijoles con aguacate, verduras como espinacas o pimientos morrones y salsa para un desayuno a base de plantas.

Comienza el día con tortitas proteicas y fruta. Algunas mezclas ofrecen alrededor de 14 gramos de proteína por media taza, y las etiquetadas como “proteína” suelen tener al menos 10 gramos. También puedes agregar proteína en polvo a una mezcla normal para panqueques.

Cubra con frutas frescas como bayas o plátanos.

El requesón es una base excelente para los aderezos. Una taza de requesón bajo en grasa tiene aproximadamente 24 gramos de proteína, además de nutrientes como calcio y fósforo. Agregue nueces y frutas para obtener fibra, o cubra con verduras como tomates y pepinos.

El pavo es más magro y bajo en grasas saturadas que la carne de res. Dos salchichas de pavo tienen alrededor de 9 gramos de proteína. Combínalos con tostadas integrales y un huevo, o usa claras de huevo para una opción más ligera.

Las semillas de chía están repletas de nutrientes como grasas omega-3, proteínas, fibra, minerales y antioxidantes. Una porción de 1 onza tiene alrededor de 5 gramos de proteína. Las investigaciones han explorado sus posibles beneficios para la salud, incluido el apoyo a la salud cardíaca y digestiva y el control del azúcar en sangre.

Combine las semillas de chía con avena (4 gramos de proteína por un tercio de taza de avena seca), mantequilla de almendras (3 g por 1 cucharada) y leche en un frasco. Agregue canela y/o extracto de vainilla para darle sabor, revuelva y refrigere durante la noche.

Para una comida abundante a base de plantas, prepare una mezcla de tofu. Desmenuce el tofu seco firme y bien escurrido (aproximadamente 22 gramos de proteína por media taza) en una sartén y saltee con aceite de oliva, cúrcuma y sus condimentos favoritos.

Una vez cocido, déjelo a un lado y combínelo con verduras salteadas como espinacas, pimientos morrones y cebollas. Cubra con condimentos como salsa picante o salsa y sirva con papas asadas.

La quinua no contiene gluten, es nutritiva y está repleta de proteínas. Tiene unos 8 gramos de proteína por taza cocida.

Para preparar una papilla cremosa para el desayuno, cocine la quinua con leche, canela y un poco de edulcorante como miel o jarabe de arce. Agregue agua para obtener una textura más fina y cubra con fruta fresca, nueces o semillas como linaza.

El cereal frío es una opción de desayuno rápido. Elija cereales con menos azúcar agregada, más fibra y alrededor de 8 a 10 gramos de proteína por porción, o entre el 15 y el 20 % del valor diario (VD).

Para que tu cereal sea más equilibrado, agrega fruta picada, nueces o semillas como las de calabaza. También puedes mezclar proteína en polvo con leche para obtener más proteínas.

Cree un desayuno rápido y lleno de proteínas preparando tostadas con atún enlatado para mayor comodidad. Una porción de 3 onzas de atún claro en lata proporciona aproximadamente 22 gramos de proteína. Además de proteínas, el atún es rico en grasas saludables, hierro y vitamina B6.

Puedes cubrirlo con rodajas de aguacate para agregar grasas saludables.

Las lentejas aportan alrededor de 18 gramos de proteína por taza cocida y son excelentes para un desayuno abundante y nutritivo.

Cocine las lentejas con los tomates cortados en cubitos en agua según las instrucciones del paquete, agregando más tiempo si le gustan blandas. Cubra con un huevo escalfado, pimienta recién molida y cebollas verdes, cebollino o perejil para darle frescura.

Para hacer un tazón de batido espeso y cremoso, mezcle frutas congeladas con un poco de leche o agua y suero o proteína vegana en polvo. Para obtener más proteínas, agregue frutas frescas, nueces y semillas como semillas de cáñamo (aproximadamente 9 gramos de proteína por cada 30 gramos de cáñamo).

Los gofres congelados ricos en proteínas son una alternativa rápida a las tostadas. Busque “proteína” en la etiqueta. Dos gofres pueden tener alrededor de 10 gramos de proteína o más. Cubra con mantequilla de nueces o mantequilla de semillas de girasol para obtener grasas saludables.

El tempeh es un alimento fermentado firme y rico en proteínas elaborado a partir de soja. Se puede encontrar cerca del tofu en la sección refrigerada de las tiendas. Una porción de 3,5 onzas proporciona aproximadamente 20 gramos de proteína.

Para el picadillo de tempeh para el desayuno, cocine las cebollas y las papas precocidas, luego agregue el tempeh picado, la salsa de soja y el ajo en polvo.

Para un sándwich de desayuno bajo en grasas saturadas, use una hamburguesa de salchicha de pavo (aproximadamente 6 gramos de proteína) y huevos en un panecillo inglés integral, que agrega alrededor de 6 gramos de proteína y más fibra.

Las semillas de chía se expanden en líquido, creando una textura similar a la de un pudín. Mezcle proteína de suero o de origen vegetal en polvo con una taza de leche para aumentar la proteína en el pudín de chía, luego agregue 3-4 cucharadas de semillas de chía. Déjalo reposar durante la noche en el refrigerador y sírvelo con nueces y bayas.

Un plato de arroz integral y verduras es un desayuno saludable para el corazón, rico en fibra, proteínas y grasas saludables. Una taza de arroz integral cocido tiene aproximadamente 6 gramos de proteína.

Mézclalo con verduras salteadas como pimientos morrones, espinacas y champiñones, luego cubre con huevos revueltos o escalfados para obtener más proteínas, rodajas de aguacate y una pizca de salsa picante.

Los desayunos ricos en proteínas y saludables para el corazón hacen más que simplemente proporcionar proteínas. Al combinar proteínas como carnes magras y legumbres con alimentos nutritivos como frutas, verduras y cereales integrales, comenzará bien el día. Agregue grasas saludables como aguacates, nueces y semillas a sus comidas.

Utilice esta lista para explorar ideas de desayunos sabrosos y amigables para el corazón que apoyen su corazón y su bienestar.

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