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La diabetes es una epidemia, de eso no hay duda alguna. Y un problema aún mayor es que cada vez es más joven, y ahora la padecen personas incluso de veinte años. El 14 de noviembre de cada año se celebra el Día Mundial de la Diabetes, por lo que es un buen momento para aprender a prevenirla. Tal y como están las cosas, no existe cura para este trastorno (solo se puede controlar), por lo que la prevención es definitivamente la mejor vía a seguir. Siga estas 9 formas de mantenerla a raya:
Mantenga un peso saludable. Perder el exceso de peso y mantener un peso corporal saludable ayuda a que la insulina funcione mejor en el organismo, lo que mantiene estable el nivel de azúcar en sangre y reduce el riesgo de prediabetes (y, por lo tanto, de diabetes). De hecho, perder incluso 5 o 6 kg reduce mucho el riesgo.
Haz 3 comidas principales con 2 tentempiés entre ellas. Mantén las porciones pequeñas. Un consejo útil para controlar las porciones correctamente: cereales y proteínas del tamaño de la palma de la mano (por ejemplo, 1 huevo mediano, 2 chapatis). Llena el resto del plato con verduras y ensalada de hojas verdes.
Cambia la mitad de los cereales blancos refinados por cereales integrales, que aportan carbohidratos complejos y también son una mina de oro en nutrientes y fibra. Prueba el trigo integral, la dalia, el jowar, el ragi, el bajra, el arroz integral y el amaranto. Estos se descomponen más lentamente para liberar glucosa en la sangre y la presencia de fibra adicional también ralentiza la absorción de glucosa.
Mantenga bajo control el consumo de azúcar, tanto el azúcar de mesa como el que se esconde en los alimentos procesados. Aprenda a leer las etiquetas con atención y trabaje deliberadamente para reducir su gusto por lo dulce. El exceso de azúcar conduce indirectamente a un mayor riesgo de diabetes, por lo que es mejor mantenerlo lo más bajo posible.
Elija los aceites con cuidado. Cambie la mantequilla y el aceite de oliva por aceites vegetales (use una combinación juiciosa de aceites, cambiándolos de vez en cuando para aprovechar todos sus beneficios) y obtenga un suministro constante y equilibrado de grasas monoinsaturadas (MUFA) y poliinsaturadas (PUFA).
Vigila de cerca tus cifras y contrólalas de forma consciente. Esfuérzate por reducir la presión arterial y el colesterol LDL (“malo”) y aumentar el colesterol HDL (“bueno”). Una alimentación cuidadosa y el ejercicio regular son de gran ayuda.
Intenta reducir conscientemente tus niveles de estrés. El estrés es una de las principales causas de muchos trastornos en los hombres, incluida la diabetes. Por eso, aprende a relajarte un rato cada día. Reserva un tiempo para ti, donde puedas escuchar música, meditar o leer. Las clases de yoga, meditación y tai chi también ayudan.
Hacer ejercicio durante al menos 30 minutos al menos tres veces por semana, incluso en tres tandas de 10 minutos, ayuda. Hacer jardinería, pasear al perro, hacer las tareas de la casa… cualquier actividad que no implique sentarse en el sofá beneficia al cuerpo al estimular la frecuencia cardíaca y la circulación.
Esfuércese por mantenerse feliz. Una actitud positiva y relajada contribuye en gran medida a mantener a raya la diabetes.